不眠症とは
睡眠障害の一つで、寝付きが悪い『入眠障害』、しっかり眠れた感じがしない(熟睡できていない)『熟眠障害』、夜中に何度も目が覚めてしまったり朝早くに目覚めてしまう『中途・早朝覚醒』の3タイプがあり、加齢と共に増加しています。
よく眠れないために日中に眠気が出たり、意欲や注意力の低下、倦怠感などの症状が出ます。
原因
- 入眠障害
寝る前までスマホやテレビを見ている、寝る前に考え事をしてしまうなど。 - 熟眠障害
睡眠時無呼吸症候群の人や、ストレスなど。 - 中途・早朝覚醒
夜中の尿意や寝汗、不安感、年齢など。
生活リズムの乱れや環境の変化、精神疾患・呼吸器疾患・糖尿病などの病気、アルコールやカフェインの摂取、タバコ(ニコチンの摂取)、薬の副作用や運動不足なども不眠症の原因となります。
予防と治療
予防
生活リズムを整えることが大切です。
- 決まった時間に起きるよう心がけ、目覚めたら朝日を浴びる。
- 昼寝は30分以内にし、長時間の昼寝はしない
- きちんと3食の食事を摂る
- 就寝前のテレビやスマホ、パソコンを控える
- 睡眠時間にこだわり過ぎると返って眠れなくなってしまう事があるため、睡眠時間にこだわらないようにする
- 寝室の温度や枕、音や光の対策など、自分に合った環境にする
- 定期的に有酸素運動を取り入れる
- 寝る前のカフェイン、喫煙を控える
- お酒を飲み過ぎないようにする
治療
生活リズムを整えても治らない、うまく整えられない…などの場合は、睡眠薬も使用します。(生活リズムの改善は続けて下さい。)
睡眠薬は、作用時間と強さで処方されるため、人それぞれ症状が違う分、処方される薬や量、副作用の強度も変わってきます。
心療内科にて相談の上、自分に合ったものを処方してもらって下さい。
また、症状によっては抗うつ剤を処方されることもあります。
市販薬と処方薬では成分が全く異なり、市販薬は一時的な効果しかありません。
そのため、不眠症でツライ方は一度心療内科へ行くことをおススメします。
睡眠薬の主な副作用
- 眠気が翌日まで残ってしまう
- ふらつき
- 物忘れ
- 依存症
- 長期間使用による離脱症状
(体が慣れてしまい、量を減らすと眠れなくなる)
私の不眠症の話
私は、3タイプ全てを経験しています。
『入眠障害』では、仕事の事を考え過ぎて眠りにつけず、1日3時間ほどの睡眠でずっと仕事に行ってました。
また、蕁麻疹による痒みで寝付けない事もしばしばあります。
起きないといけない時間にはなかなか起きられず、仕事中はダルく、食欲の低下がありました。
『考え事をするなら朝！』と決め、すぐにはやめることはムリでしたが…寝る前の考え事を少しずつやめるようにすると自然と落ち着いてきました。
蕁麻疹は、次の日には皮膚科に行くようにしているので、薬を飲んだら出なくなります。
『熟睡障害』は子供の頃からよくあり、喘息を持っているため横になると苦しかったり、呼吸が浅いことで熟睡ができておらず、今までで『しっかり寝れたなー』と思う時の方が少ないです。
若い頃はそれでも問題なかったですが、歳を重ねるにつれてだいぶ体がしんどくなってきています。
喘息の発作でたまにステロイド剤とアレルギー剤が混ざったものを服用することがありますが、ステロイド剤で喘息が落ちつくのと、アレルギー剤で眠気が出るので、その時だけ熟睡できた感じがします。
『中途覚醒』では、バセドウ病になって喉がよく渇くため夜でも大量に水分を取ることもあり、夜中にトイレでよく起きます。
水分を取らないと具合が悪くなったりするので、仕方ないと諦めてます。
不眠症を何度も経験して分かった事ですが、昼間に眠気がきて『夜眠れなくなるから…』と頑張って起きてても、夜になると目が覚めちゃうんですよね…💦
心療内科の先生には『そんなもんなんだよねー。だからムリして起きてる必要はない。まずは休むことが大切。』と言われました。
私の場合ですが、30分程度の昼寝をした方が疲れも多少取れるし、そのおかげかストレスも軽減され夜も寝れるようになったりリズムも整ってきます。
仕事の都合などでなかなか休めない方もいると思いますが、休める時は少しでも過眠を取って気持ちをリフレッシュさせて下さい。
眠い中で仕事をするよりも、過眠を取って頭をスッキリさせた方が効率も良くなります。
また、夜はタブーですが、昼寝前にカフェインを摂る事でスッキリ起きられるようになるので寝すぎを防止することができます。
私はコーヒーが全く飲めないので、大好きな紅茶を飲んでリラックスし、そのあと昼寝をします。
